Analisis Beban Latihan & Rasio ACWR
Modul Analisis Performa (Performance Analysis) di PeakPlan menerapkan metodologi kedokteran olahraga dan pemantauan beban latihan (training load monitoring) berstandar internasional untuk memaksimalkan adaptasi kebugaran atlet sekaligus memangkas risiko cedera non-kontak.
Formula Ilmiah Perhitungan Beban: Session RPE (sRPE)
Untuk mengukur beban kerja internal atlet secara objektif dari waktu ke waktu, PeakPlan menggunakan metode Session RPE yang dikembangkan oleh Prof. Carl Foster (1998):
Beban Latihan (AU) = Skala RPE (1–10) × Durasi Sesi (Menit)
Contoh Perhitungan Praktis:
- Sesi Kekuatan 90 Menit dengan RPE 8 (Sangat Berat):
Beban Sesi = 8 × 90 = 720 AU(Arbitrary Units) - Sesi Pemulihan 30 Menit dengan RPE 3 (Ringan):
Beban Sesi = 3 × 30 = 90 AU
Akumulasi harian dari nilai sRPE inilah yang menjadi dasar kalkulasi grafik performa di PeakPlan.
Memahami Rasio ACWR (Acute to Chronic Workload Ratio)
Model ACWR yang dipopulerkan oleh Dr. Tim Gabbett (2016) membandingkan beban latihan jangka pendek terhadap kebugaran yang telah terbangun dalam jangka panjang:
- Beban Akut (Acute Workload): Rata-rata beban latihan selama 7 hari terakhir. Nilai ini merepresentasikan tingkat Kelelahan (Fatigue) terkini atlet.
- Beban Kronis (Chronic Workload): Rata-rata beban latihan selama 28 hari terakhir. Nilai ini merepresentasikan tingkat Kebugaran (Fitness) historis atlet.
ACWR = Beban Akut (Rata-rata 7 Hari) / Beban Kronis (Rata-rata 28 Hari)
Empat Zona ACWR Resmi PeakPlan
PeakPlan mengklasifikasikan rasio ACWR ke dalam 4 zona berkode warna:
| Zona | Rentang Nilai | Status Fisiologis | Rekomendasi Pelatih |
|---|---|---|---|
| Zona Kuning | < 0.8 | Undertraining / Detraining Beban latihan terlalu rendah atau atlet terlalu lama istirahat. Risiko cedera kecil, namun kapasitas kebugaran kompetitif menurun. | Tingkatkan volume atau intensitas latihan secara progresif (maksimal kenaikan beban 10% per minggu). |
| Zona Hijau | 0.8 – 1.3 | Optimal ("The Sweet Spot") Kebugaran meningkat optimal dengan risiko cedera non-kontak paling rendah. Adaptasi fisiologis berjalan efisien. | Pertahankan pola periodisasi saat ini; program berada di jalur yang sangat baik. |
| Zona Oranye | 1.3 – 1.5 | Caution (Zona Waspada) Beban latihan meningkat relatif cepat. Atlet mulai mengalami akumulasi kelelahan signifikan. | Berikan perhatian ekstra pada nutrisi, jam tidur atlet, dan hindari penambahan beban mendadak. |
| Zona Merah | > 1.5 | High Injury Risk (Bahaya Cedera) Terjadi lonjakan beban (workload spike). Berdasarkan riset ilmiah, risiko cedera otot/ligamen meningkat tajam hingga 2–4 kali lipat. | Segera jadwalkan sesi pemulihan (deload / tapering) pada mikro berikutnya untuk meluruhkan kelelahan akut. |
Metrik Lanjutan: Monotony & Strain
Selain ACWR, PeakPlan secara otomatis menghitung dua metrik penting pencegah sindrom kelelahan berlebih (overtraining syndrome):
1. Training Monotony (Monotoni Latihan)
Training Monotony = Rata-rata Beban Harian / Standar Deviasi Beban Harian
- Monotoni mengukur seberapa datar variasi beban harian dalam satu minggu mikro.
- Batas Aman: Nilai monotoni sebaiknya
< 2.0. - Jika nilai monotoni
> 2.0, artinya atlet berlatih keras setiap hari tanpa variasi hari latihan ringan atau istirahat. Ini adalah pemicu utama kelelahan psikologis dan imunosupresi.
2. Training Strain (Ketegangan Latihan)
Training Strain = Total Beban Mingguan × Training Monotony
- Menggambarkan stres fisiologis gabungan antara volume total dan ketiadaan hari pemulihan.
- Lonjakan Strain yang tajam berkorelasi kuat dengan tingginya insiden penyakit flu/infeksi pernapasan atas (ISPA) serta cedera otot pada atlet.
Analisis Planned vs Actual Load
Pada antarmuka grafik, PeakPlan menyandingkan kurva Beban Terencana (Planned Load) dari Makroplanner dengan Beban Aktual (Actual Load) yang dilaporkan atlet di lapangan:
- Jika grafik aktual berada di atas kurva rencana secara terus-menerus, atlet mungkin memaksakan diri atau sesi latihan berjalan terlalu berat dari instruksi.
- Pelatih dapat langsung mengoreksi beban latihan sebelum atlet masuk ke zona bahaya cedera.