Lewati ke konten utama

Menggunakan Makroplanner (Tinjauan Siklus Tahunan)

Makroplanner adalah kanvas visual tingkat tinggi (high-level macrocycle view) di mana pelatih dapat memetakan keseluruhan perjalanan program periodisasi dari minggu pertama hingga minggu kompetisi target dalam satu tampilan terpadu yang komprehensif.

Di halaman ini, Anda tidak perlu disibukkan dengan detail set atau repetisi harian; fokus utama Anda adalah merancang gelombang distribusi volume dan intensitas serta penetapan fase adaptasi tubuh atlet.

Anatomi Antarmuka Makroplanner​

Halaman Makroplanner disusun dalam bentuk baris-baris terstruktur di mana setiap baris mewakili satu Minggu Mikro (Microcycle):

1. Penanda Fase Berkode Warna (Phase Color Coding)​

Setiap baris minggu diwarnai secara visual berdasarkan fase periodisasi yang sedang aktif:

  • Hijau: Fase Persiapan Umum / Akumulasi (fokus kapasitas dasar).
  • Biru: Fase Persiapan Khusus / Transmutasi (fokus transfer spesifik cabang olahraga).
  • Jingga / Oranye: Fase Pra-Kompetisi / Realisasi (tapering dan persiapan puncak).
  • Merah: Minggu Pertandingan / Kompetisi Utama.
  • Abu-abu: Fase Transisi / Pemulihan Pasca-Kompetisi.

Warna ini memberikan pelatih kemampuan audit visual instan: Anda dapat melihat dalam hitungan detik apakah fase persiapan terlalu singkat atau apakah fase intensitas tinggi berlangsung terlalu lama tanpa deload.

2. Pengaturan Volume dan Intensitas Per Minggu​

Setiap minggu mikro memiliki indikator beban:

  • Volume: Mewakili kuantitas kerja total (jarak, repetisi, tonase, atau durasi).
  • Intensitas: Mewakili persentase beban usaha fisiologis (% dari 1RM, detak jantung maksimal, atau RPE target).
  • Anda dapat menggeser slider atau memasukkan angka persentase untuk menciptakan kurva gelombang beban (misal: siklus berulang 3:1—tiga minggu peningkatan beban diikuti satu minggu deload / penurunan beban untuk superkompensasi).

3. Penetapan Target Biomotor Per Blok​

Di setiap awal blok atau mesosiklus, terdapat tombol Target Biomotor:

  • Klik tombol ini untuk menetapkan fokus adaptasi utama minggu tersebut, misalnya:
    • Primary Focus: Daya Tahan Aerobik & Hipertrofi.
    • Secondary Focus: Mobilitas & Stabilitas Sendi.
  • Target ini akan menjadi acuan saat Anda menyusun latihan harian di Mikroplanner agar tidak terjadi konflik adaptasi neuromuskular (concurrent training interference).

4. Indikator Peaking Index (Indeks Kesiapan Puncak)​

Di sisi kanan atau header baris, PeakPlan menampilkan skor proyeksi Peaking Index:

  • Skala 0.0 s/d 1.0: Indikator ini menghitung secara matematis akumulasi kelelahan versus adaptasi kebugaran atlet.
  • Menjelang minggu kompetisi utama yang telah ditautkan pada kalender, kurva Peaking Index idealnya akan merangkak naik mendekati angka 0.95 – 1.0, yang mengindikasikan bahwa kelelahan akut telah luruh (fatigue dissipated) dan tingkat kesiapan fisik berada pada titik tertinggi.

Setiap baris minggu mikro di Makroplanner dapat diklik:

  1. Klik pada Nomor Minggu atau tautan "Edit Sesi Harian" di baris minggu yang diinginkan.
  2. Anda akan langsung dialihkan ke halaman editor Mikroplanner minggu tersebut untuk memasukkan menu latihan spesifik per hari (Senin hingga Minggu).
Prinsip Superkompensasi (Rasio 3:1)

Dalam periodisasi modern, terapkan rasio gelombang beban 3:1 (tiga minggu beban progresif diikuti satu minggu penurunan beban 40–50%). Pola ini memungkinkan cadangan glikogen dan sistem saraf atlet pulih sepenuhnya serta menghasilkan adaptasi biologis yang lebih tinggi (supercompensation).