Menggunakan Mikroplanner (Sesi Latihan Harian)
Jika Makroplanner adalah "peta besar", maka Mikroplanner adalah "buku resep" harian Anda. Di sinilah pelatih merancang sesi latihan terperinci selama satu minggu mikro (biasanya 7 hari, Senin hingga Minggu), menetapkan parameter beban spesifik, dan memantau respon kesiapan atlet secara harian.
Struktur Penyusunan Sesi Harian
Pada setiap kolom hari (Senin s/d Minggu), pelatih dapat mengonfigurasi status hari dan menyusun satu atau beberapa sesi latihan:
1. Status & Klasifikasi Hari
Tentukan status fisiologis hari tersebut:
- Training Day (Hari Latihan): Hari aktif pelaksanaan program fisik/teknik/taktik.
- Active Recovery (Pemulihan Aktif): Sesi intensitas sangat rendah (jalan santai, peregangan dinamis, renang ringan, mobilitas busa/foam rolling) untuk mempercepat sirkulasi darah tanpa membebani sistem saraf.
- Rest Day (Istirahat Total): Hari tanpa aktivitas terstruktur untuk regenerasi otot dan mental penuh.
2. Multi-Sesi Per Hari
Untuk atlet semi-profesional atau pelatda/pelatnas yang berlatih lebih dari satu kali sehari:
- Klik tombol "+ Tambah Sesi" untuk membuat sesi terpisah (misal: Sesi Pagi - Latihan Fisik & Angkat Beban, dan Sesi Sore - Latihan Taktik Lapangan).
- Setiap sesi dapat dikelompokkan ke dalam unit latihan:
- Pemanasan (Warm-Up & Activation): Gerakan mobilitas sendi, aktivasi gluteus/core, dan latihan dinamis.
- Latihan Utama (Main Working Set): Inti program kekuatan, daya ledak, atau ketahanan.
- Pendinginan (Cool-Down & Recovery): Peregangan statis, dekompresi tulang belakang, dan latihan pernapasan.
Parameter Latihan Presisi Tinggi
PeakPlan tidak hanya mencatat nama latihan, melainkan menyediakan parameter sains kepelatihan lengkap:
| Parameter | Penjelasan & Format | Contoh |
|---|---|---|
| Latihan (Exercise) | Pilih dari Exercise Data Bank bawaan atau ketik latihan kustom baru. | Barbell Back Squat |
| Set x Repetisi | Jumlah putaran kerja dan repetisi target per putaran. | 4 set x 5 reps |
| Beban (Load) | Persentase dari 1RM (% 1RM), berat kilogram (kg), atau beban tubuh (Bodyweight). | 85% 1RM (110 kg) |
| RPE (Rate of Perceived Exertion) | Skala persepsi usaha subjektif Borg (1–10). | RPE 8.5 (Tersisa 1-2 reps sebelum gagal) |
| Tempo Gerakan | Notasi 4 angka standar internasional: Eksentrik - Jeda Bawah - Konsentris - Jeda Atas. | 3-0-1-0 (3 detik turun, tanpa jeda, 1 detik dorong eksplosif, tanpa jeda di atas) |
| Waktu Istirahat (Rest) | Waktu pemulihan antar-set untuk resintesis ATP-PC. | 2.5 menit (150 detik) |
| Catatan Khusus | Instruksi teknis, aba-aba pelatih (cues), atau pedoman keselamatan. | "Jaga dada tegak, lutut sejajar arah jempol kaki" |
Exercise Data Bank (Bank Data Latihan)
PeakPlan dilengkapi dengan basis data latihan siap pakai yang diklasifikasikan berdasarkan:
- Pola Gerakan Dasar (Movement Patterns): Squat, Hinge, Lunge, Push (Vertical/Horizontal), Pull (Vertical/Horizontal), Carry, Core/Rotation.
- Peralatan: Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Cable Machine, Resistance Band, Plyometric Box, atau Bodyweight murni.
- Anda juga dapat menyimpan latihan buatan Anda sendiri ke dalam bank data pribadi untuk digunakan kembali di program latihan masa depan dengan cepat.
Fitur Neural Load Tracker (Pelacak Beban Saraf)
Sistem saraf pusat (Central Nervous System / CNS) membutuhkan waktu pemulihan hingga 48–72 jam setelah menerima stimulasi intensitas tinggi (seperti sprint maksimal, angkatan $\ge 85%$ 1RM, atau loncatan plyometrik tinggi).
PeakPlan menyematkan algoritma deteksi beban saraf otomatis:
- Sistem akan menganalisis akumulasi beban harian di Mikroplanner Anda.
- Peringatan Kuning/Merah: Jika Anda menjadwalkan sesi dengan tuntutan saraf sangat tinggi secara berturut-turut (misal: Sesi Sprint Maksimal pada hari Selasa dilanjutkan Sesi Angkat Beban Maksimal di hari Rabu), sistem akan memunculkan peringatan:
⚠️ Neural Load Warning: Risiko kelelahan sistem saraf tinggi terdeteksi pada hari berturut-turut. Disarankan menyisipkan hari pemulihan aktif atau latihan aerobik intensitas rendah.
- Fitur ini melindungi atlet Anda dari kelelahan akumulatif yang tak terlihat (hidden neuro-endocrine fatigue).
Integrasi Tindakan di Mikroplanner
Dari halaman Mikroplanner, pelatih dapat melakukan tindakan cepat:
- Kirim Menu via WhatsApp: Mengirimkan menu hari ini dalam bentuk pesan rapi ke nomor atlet (lihat panduan Kirim Menu WhatsApp).
- Kirim Magic Link Check-in: Mengirimkan tautan pengisian survei kesiapan harian atlet (lihat panduan Magic Link WhatsApp).
- Ekspor Lembar Kerja Mikro PDF: Mencetak jadwal mingguan untuk ditempel di papan pengumuman lapangan.