Membuat Rencana Periodisasi Baru

Membuat rencana periodisasi adalah langkah awal dalam merancang siklus pelatihan terstruktur di PeakPlan. Sistem panduan interaktif (Creation Wizard) PeakPlan akan memandu Anda melalui penetapan parameter makro, penentuan tanggal kompetisi target, dan pemilihan metodologi ilmiah yang tepat.

---

Langkah Membuat Rencana Baru

1. Masuk ke dasbor utama PeakPlan, lalu navigasikan ke menu Plans / Rencana Latihan.
2. Klik tombol "+ Buat Rencana Baru" di pojok kanan atas.
3. Lengkapi formulir inisiasi program:
   • Nama Program: Berikan judul yang spesifik (contoh: "Periodisasi Menuju PON XXI 2026 - Tim Atletik").
   • Cabang Olahraga & Kategori: Pilih cabang olahraga yang relevan (misal: Sepakbola, Renang, Angkat Besi, Bola Basket).
   • Target Atlet / Tim: Tentukan apakah program ini ditujukan untuk satu atlet perorangan atau satu regu tim.
   • Rentang Waktu (Durasi Makrosiklus): Masukkan tanggal mulai latihan dan tanggal target kompetisi puncak. Sistem akan otomatis menghitung total minggu mikro (microcycles) yang tersedia.
   • Pilihan Metodologi Periodisasi: Pilih salah satu dari 3 model ilmiah (Linear, Block, atau Undulating).

---

Tiga Metodologi Periodisasi PeakPlan

Pemilihan model periodisasi yang tepat adalah penentu keberhasilan adaptasi atlet. PeakPlan mendukung tiga metodologi terkemuka:

1. Model Periodisasi Linear (Linear / Classical Periodization)

Dipopulerkan oleh Prof. Lev Matveyev (Rusia).

• Karakteristik: Beban latihan berkembang secara bertahap dan terprediksi dalam lintasan lurus—dimulai dari volume latihan tinggi dengan intensitas rendah, kemudian secara perlahan bergeser menuju volume rendah dengan intensitas sangat tinggi mendekati hari kompetisi.
• Fase Utama:
  1. Persiapan Umum (General Preparation): Membangun daya tahan kardiovaskular dasar, mobilitas, dan hipertrofi otot.
  2. Persiapan Khusus (Specific Preparation): Mentransfer kapasitas dasar ke gerakan spesifik cabang olahraga.
  3. Pra-Kompetisi & Kompetisi Utama: Mengasah intensitas maksimal, simulasi pertandingan, dan tapering.
  4. Transisi (Active Recovery): Pemulihan fisik dan mental sebelum siklus makro baru dimulai.
• Paling Cocok Untuk: Atlet pemula atau menengah, cabang olahraga dengan satu target kompetisi puncak per tahun, atau fase regenerasi jangka panjang.

2. Model Periodisasi Blok (Block Periodization)

Dikembangkan oleh Prof. Vladimir Issurin & Yuri Verkhoshansky.

• Karakteristik: Memecah siklus latihan menjadi blok-blok berdurasi pendek (2–4 minggu) yang sangat terkonsentrasi. Model ini memanfaatkan fenomena ilmiah yang disebut Residual Training Effects (efek residu latihan), yaitu sisa adaptasi biologis yang bertahan dalam tubuh setelah latihan tertentu dihentikan.
• Struktur Tiga Blok Utama:
  1. Akumulasi (Accumulation): Fokus konsentrasi pada kapasitas fisik dasar (daya tahan aerobik dasar dan kekuatan maksimal / maximum strength). Residual bertahan ~30 hari.
  2. Transmutasi (Transmutation): Mengubah kekuatan dasar menjadi daya ledak (power) dan daya tahan kecepatan (speed endurance) spesifik olahraga di bawah kondisi kelelahan terkontrol. Residual bertahan ~15–18 hari.
  3. Realisasi (Realization): Fase tapering, pemulihan aktif, latihan kecepatan tinggi berbeban ringan, dan persiapan taktis untuk mencapai puncak performa (peaking). Residual bertahan ~5–8 hari.
• Paling Cocok Untuk: Atlet berpengalaman/elite yang memiliki banyak agenda kompetisi dalam satu musim (misal: atlet yang bertanding setiap 4–6 minggu).

3. Model Periodisasi Undulating (Daily / Weekly Undulating Periodization — DUP / WUP)

Dipelopori oleh Dr. William Kraemer dan Charles Poliquin.

• Karakteristik: Mengubah volume dan intensitas latihan secara dinamis dan berulang dalam rentang waktu yang sangat pendek—baik harian (Daily Undulating) maupun mingguan (Weekly Undulating).
• Contoh Rotasi Sesi DUP Mingguan:
  • Senin: Sesi Hipertrofi (Volume Tinggi, Intensitas Sedang 70% 1RM, 10–12 Reps).
  • Rabu: Sesi Kekuatan Maksimal (Volume Rendah, Intensitas Sangat Tinggi 85–90% 1RM, 3–5 Reps).
  • Jumat: Sesi Daya Ledak / Power (Beban Ringan 50–60% 1RM, Eksekusi Maksimal Cepat / Balistik).
• Keunggulan: Memberikan variasi stimulasi neuromuskular terus-menerus sehingga sistem saraf atlet tidak mudah mengalami adaptasi jenuh (staleness), sekaligus menjaga kesiapan tanding sepanjang musim kompetisi yang panjang.
• Paling Cocok Untuk: Olahraga beregu (Sepakbola, Futsal, Basket, Voli) di mana kompetisi berlangsung rutin setiap akhir pekan selama berbulan-bulan.

---

Matriks Panduan Pemilihan Model

Gunakan tabel pertimbangan berikut sebelum memilih model periodisasi:

Kriteria Atlet & Kompetisi	Linear	Block	Undulating (DUP)
Training Age (Pengalaman Atlet)	Pemula – Menengah	Menengah – Elite	Lanjutan – Elite
Jumlah Kompetisi Target	1–2 kali per tahun	3–6 kali per tahun	Turnamen rutin tiap minggu
Waktu Persiapan Tersedia	> 16 minggu	6 – 12 minggu	Kapan saja / Sepanjang musim
Toleransi Beban Sistem Saraf	Bertahap	Tinggi (Terkonsentrasi)	Sangat Adaptif & Dinamis

Eksplorasi Lebih Lanjut

Setelah rencana berhasil dibuat, sistem akan langsung membuka tampilan Makroplanner untuk mengatur kurva beban tahunan Anda.